jejum intermitente

Você já tentou de tudo.

Desde o consumo de colheres de sopa de vinagre antes de cada refeição até os exercícios do YouTube, você tinha certeza de que mostraria resultados em duas semanas ou menos.

Mas nada parece funcionar.

Eu andei por esse caminho … e, embora eu saiba que a jornada de perda de peso de todos será diferente se você não estiver vendo progresso com sua perda de peso ou tiver atingido um platô, provavelmente está cometendo um desses erros que estão atrapalhando seu progresso.

Leia também: Estas são as três coisas em que você deve se concentrar ao tentar perder peso

Comer muitas calorias ou não o suficiente

Eu sei que existem pessoas que tiveram resultados notáveis ​​sem contar calorias. No entanto, se você mudou sua dieta e está se exercitando de forma consistente, mas não obtendo resultados, provavelmente está ingerindo muitas calorias ou não o suficiente.

Começar a contar calorias pode ser o impulso necessário para iniciar novamente os resultados da perda de peso.

Eu tenho levado a sério a contagem de calorias desde junho com o My Fitness Pal e não só foi o impulso que eu precisava para obter resultados visíveis com a minha jornada para perder peso, mas também foi uma verdadeira surpresa sobre o quão insalubre eu ainda estava comendo.

Não tenho certeza de quantas calorias eu estava comendo antes, mas foi definitivamente mais de 1200 o recomendado para meu estilo de vida.

Além disso, foi surpreendente ver quantas calorias perdi com o jejum intermitente. Simplesmente eliminar os fritos da minha dieta não me proporcionaria os resultados que pretendo.

Mas espere, talvez você esteja contando calorias e esteja sempre abaixo da quantidade recomendada e ainda não esteja obtendo resultados.

Eu já tive isso acontecendo também.

Bem, acontece que você precisa consumir uma quantidade mínima de calorias por dia para uma perda de peso saudável.

Não se exercitando de forma consistente ou de forma alguma

jejum intermitente

Na minha opinião, não se exercitar de maneira consistente é tão ruim quanto não se exercitar.

Houve momentos em que comecei a me exercitar diariamente por cerca de uma semana e, em seguida, quando a balança não se mexia, eu caía para 1-2 vezes por semana e com os resultados esperados.

Eu inventei desculpas por não ter tempo, estar muito ocupado e simplesmente não estar com vontade. Passei pela fase de definir uma data e depois ajustá-la novamente quando a vida atrapalhasse.

As inconsistências no exercício não só não me deram os resultados desejados, mas também me fizeram não querer me exercitar ainda mais.

A única maneira de se exercitar para impulsionar sua jornada de perda de peso é se você estiver fazendo isso de forma consistente.

Para mim, depois de passar um mês trabalhando diariamente por 30 minutos a 1 hora, o exercício se tornou parte do meu estilo de vida.

Meu dia não está completo, a menos que eu corra pelo menos 1,6 km e pratique no mínimo 15 minutos de musculação.

Pesando-se com frequência

Obviamente, subir na balança várias vezes ao longo do dia não afetará por si só os resultados da perda de peso.

No entanto, pesar-se com freqüência afetará sua mentalidade.

À medida que você constrói músculos, seu peso pode subir até você perder um pouco de gordura.

Se você beber uma tonelada de água, o peso da água afetará a balança.

No início de sua jornada, especialmente no primeiro mês, eu recomendaria evitar a balança de maneira totalmente honesta.

Pode ser muito desmotivador querer continuar a comer saudavelmente e a se exercitar com frequência quando os números na balança estão sempre circulando.

Não comer porções adequadas

Os americanos têm grandes tamanhos de porção.

Isto é especialmente verdade quando você está comendo em restaurantes e quando compara alguns de nossos pratos com outros países.

Além disso, quando é a última vez que você olhou para um rótulo de algo que está cozinhando e mediu a refeição para garantir que seja o tamanho da porção listado na sacola?

Para mim, não comecei a fazer isso até junho, quando comecei a contagem de calorias.

Eu investi em uma escala barata de alimentos e definitivamente estava comendo demais quando se tratava de alguns alimentos.

Portanto, embora você esteja se alimentando de forma saudável, se não ingerir a quantidade correta de dose, pode estar prejudicando a progressão da perda de peso.

Não está assistindo o que você está bebendo

Para minha surpresa, as bebidas compunham a maior parte da minha ingestão calórica todos os dias.

Meu suco de frutas favorito era 90 calorias por 8 onças e eu estava bebendo algumas centenas de calorias por dia sem saber.

A menos que você esteja bebendo água pura o dia todo, provavelmente também está bebendo uma tonelada de calorias.

A boa notícia é que você não precisa se limitar apenas à água. Consegui encontrar algumas opções de baixas calorias que me permitem fazer uma pausa na água. Algumas das minhas viagens a cada semana são Gatorade de baixa caloria (30 calorias), caixas de sucos infantis honestas (40 calorias), limonada de baixa caloria (15 calorias) e chá verde (0 calorias).

Focando muito no cardio e não o suficiente no treinamento com pesos

Enquanto caminhar e correr são ótimos exercícios e podem trazer resultados, focar 100% no cardio durante os exercícios fará com que os resultados sejam mais lentos.

Você precisaria fazer uma milhagem séria para queimar uma quantidade decente de calorias.

Por exemplo, recentemente fiz uma corrida / caminhada de 10,5 quilômetros e queimei apenas 836 calorias.

Além disso, com o treinamento com pesos, você aumenta seu metabolismo, fortalece os músculos e promove a perda de gordura.

Não está olhando o que está na comida que você está comendo

Se você estiver em uma faixa saudável de consumo de calorias e se exercitar com frequência, mas descobrir que os resultados não estão chegando, é possível que você precise analisar mais exatamente o que está comendo.

Quanto açúcar, carboidratos, sódio e gordura você ingere por dia?

Dê uma olhada em suas macros e você poderá se surpreender com o consumo de açúcar e gordura todos os dias.

Tentando atalhos para perda de peso

A maioria das pessoas deseja obter resultados rápidos sem colocar muito trabalho.

No entanto, a menos que você seja submetido à cirurgia, terá que trabalhar duro e permanecer disciplinado para atingir suas metas de perda de peso.

Há muitos produtos, cursos e e-books que possuem títulos de ‘isca de clique’ para atrair você, mas você não obtém resultados. Em vez disso, você ficará sem dinheiro e desanimado em atingir seu peso desejado.

NÃO EXISTEM ATALHOS DE PERDA DE PESO FORA DA CIRURGIA.

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Demorou mais de um dia / semana / mês para você colocar seu corpo nesse ponto; portanto, levará tempo para voltar à forma. Enquanto você tiver essa mentalidade, poderá obter resultados e evitar decepções.

Sempre que alguém entra em contato comigo tentando fazer parte de uma “comunidade” que me ajudará a perder uma quantidade X de libras no tempo X, digo a eles que não estou interessado, pois não estou procurando resultados rápidos.

No passado, eu fiz todos os tipos de desafios de condicionamento físico que me atraíram com promessas de resultados rápidos e sempre resultaram em falha.

Não se medindo

Como mencionei anteriormente, a balança pode ser o diabo, especialmente quando você está se pesando diariamente.

Eu, como a maioria das pessoas, sinto-me esgotado e desapontado, quando a balança sobe constantemente e não diminui, apesar de todo o meu trabalho duro.

No entanto, agora que comecei a me medir a cada duas semanas, não me incomodo tanto com a balança.

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Além disso, estabeleci metas de medição além de ter uma meta de peso.

Perder polegadas ajudará você a se encaixar melhor em suas roupas E, possivelmente, precisará comprar roupas novas, enquanto a balança pode não mostrar resultados drásticos.

No meu caso, pelo menos, quando me medo a cada duas semanas, sempre há uma diminuição nas polegadas e nunca um ganho, o que é muito encorajador.

Nesta semana, quando me medi, decidi experimentar algumas perneiras que não consigo usar desde dezembro e, para minha surpresa, elas se encaixam perfeitamente agora.

Descanso de cama para dor nas costas? Um pouco te fará.

Repouso na cama, uma vez que uma parte fundamental do tratamento da dor nas costas, tem um papel limitado na cicatrização de dores nas costas. Em doses muito pequenas, o repouso no leito pode dar-lhe uma pausa quando em pé ou sentado causa dor intensa. Demasiada pode piorar a dor nas costas. Aqui está como fazer o repouso “certo”.

Para aproveitar ao máximo a estadia na cama, limite o tempo que você está deitado a algumas horas em um trecho, e por não mais do que um dia ou dois. Você pode descansar em uma cama ou sofá, em qualquer posição confortável. Para aliviar a tensão nas costas, experimente colocar travesseiros sob a cabeça e entre os joelhos ao deitar-se de lado, sob os joelhos, deitados de costas ou sob os quadris, deitados de bruços. Essas posições reduzem as forças que sentado ou em pé impõem nas costas – especialmente nos discos, ligamentos e músculos.

Um período prolongado de repouso no leito não é útil para a tensão nas costas moderada em qualquer estágio da terapia. Enquanto suas costas podem se sentir um pouco melhor a curto prazo, muito tempo na cama pode desencadear outros problemas. Os músculos perdem o condicionamento e o tônus, você pode desenvolver problemas digestivos, como constipação, e há algum risco de desenvolver coágulos sanguíneos nas veias da pélvis e das pernas. E estar em repouso prolongado não faz nada para a sua saúde mental e sensação de bem-estar. Depressão, bem como um aumento da sensação de fraqueza física e mal-estar, é comum entre as pessoas confinadas ao leito.

Está tudo bem tentar ficar ativo o mais rápido possível? Ensaios clínicos bem desenhados sugerem que um retorno precoce às atividades normais – com algum descanso conforme necessário – é melhor do que ficar em casa do trabalho por um período prolongado.

Movimentos diários para prevenir dor lombar

Alongamento e fortalecimento diário é a sua melhor aposta para atrasar o próximo ataque de dor lombar.

Quando a dor lombar aumenta, a maioria dos homens não consegue fazer mais do que friccionar os dentes, alcançar uma compressa fria e esperar que ela melhore. Quatro de cinco de nós experimentamos dor lombar em algum momento de nossas vidas, mas essa fonte comum de sofrimento também é uma oportunidade.

“Um episódio de lombalgia aguda é um chamado à ação para pessoas que simplesmente não são exercitadoras”, diz o Dr. Jeffrey N. Katz, professor de cirurgia ortopédica e medicina na Harvard Medical School. “É um bom momento para se comprometer com exercícios quando você está começando a se sentir um pouco melhor – normalmente em algumas semanas.”

É importante entender que o exercício não é garantido para eliminar a dor nas costas; no entanto, o exercício pode torná-lo menos frequente. “Você poderia ter um risco menor de surtos no ano seguinte”, diz Katz.

Quando o exercício é apropriado?
Dor lombar devido a tensão muscular ou espasmo muscular é passível de exercício. Mas se a dor traçar um problema na coluna, faça exercício de forma mais cautelosa. Um sinal de aviso comum de um problema relacionado à coluna é ciática, ou dor que irradia da parte de trás para a perna. A dor pode ser acompanhada por uma sensação de “formigamento e agulhas”. Se você tem ciática, não comece um novo programa de exercícios sem falar com um médico.

Menos comumente, dor lombar pode ser uma “bandeira vermelha” que garante atenção médica imediata se tomar qualquer uma dessas formas:

dor nas costas com febre

dor que não melhora ou piora

dormência na virilha

perda de controle da bexiga ou intestino

fraqueza nas pernas

incapacidade de encontrar uma posição confortável sentada ou dormindo durante episódios de dor nas costas.

Quando começar a se exercitar
Quando a dor nas costas é grave, permaneça para cima e ao redor, na medida do possível. Repouso prolongado na cama não é bom durante um surto de dor nas costas grave, mas também não se apressa em exercícios de alongamento e fortalecimento, de acordo com a pesquisa.

“Se você tiver um episódio de dor lombar e tentar começar a se exercitar no dia seguinte, isso não será útil”, diz Katz. Em vez disso, retome suas atividades normais o mais rápido possível, mas evite levantar pesos pesados ​​e participar de atividades físicas que causem estresses repentinos nas costas, como correr ou limpar a neve.

Começando
Quando a dor severa diminui, gradualmente começam diariamente exercícios suaves para alongar e fortalecer os músculos que sustentam a coluna lombar. Músculos mais fortes e flexíveis podem ser menos propensos a lesões.

Os exercícios ilustrados abaixo são movimentos iniciais do clássico. Pergunte ao seu médico para conselhos sobre quais exercícios fazer e com que freqüência. Uma rotina diária é ideal.

Os estudos realizados até o momento não identificaram nenhum tipo ou nível de exercício em particular que funcione melhor do que outros para prevenir a dor lombar. No entanto, as pessoas que se exercitam regularmente, em comparação com as que não o fazem, tendem a ter menos recorrências de dor nas costas ao longo do tempo.

Exercício alternativo: Yoga
Yoga suave mostra alguma promessa de dor lombar. No yoga, você posiciona seu corpo em poses definidas por períodos curtos. Isso relaxa a tensão muscular, expande a amplitude de movimento nas articulações e aumenta a força muscular. Mas cuidado: empurrar os músculos e articulações muito rápido pode causar ferimentos. Se você tem um histórico de lombalgia, não comece a praticar ioga antes de esclarecê-la com seu médico e depois trabalhe com um professor experiente que esteja ciente de sua condição de coluna.

Qualquer que seja a forma de exercício que você tente para dores nas costas, aborde-o como um teste com um endpoint específico, aconselha o Dr. Katz. “Não leva um ano para estabelecer que um tipo de exercício, como yoga, não funciona. Mas não há problema em tentar algo.”

Movimentos iniciais para exercícios traseiros
Exercícios diários de alongamento e fortalecimento podem ajudar a prevenir surtos de dor nas costas relacionados a entorses e distensões musculares. Realize estes três exercícios diariamente após um surto de dor nas costas e seu médico disser que é seguro. Vá devagar e pare se doer.

Yoga pode ajudar com o alívio da dor lombar

Lombalgia? Tente yoga. Um estudo publicado on-line em 20 de julho de 2017 pelo American Journal of Preventive Medicine descobriu que pessoas com dor lombar que completaram um programa de yoga de 12 semanas relataram menos dor e melhor qualidade de vida do que aquelas que receberam tratamento padrão, como medicação, fisioterapia e exercício.

O estudo analisou especificamente os veteranos militares, com idade média de 53 anos, 74% dos quais eram homens, que tiveram dor lombar crônica por pelo menos seis meses. O programa de 12 semanas consistiu de duas sessões de yoga conduzidas por instrutor de uma hora por semana, com prática em casa incentivada. As sessões enfatizaram as posturas para alongar e fortalecer o núcleo e melhorar a mobilidade das articulações. Técnicas de relaxamento e respiração ajudaram a reduzir a tensão e a percepção da dor.

O grupo de ioga relatou menor intensidade da dor e fadiga e descobriu que sua dor lombar interferiu menos em suas vidas diárias em comparação com o outro grupo. Os pesquisadores também descobriram que apenas 8% no grupo de ioga usaram opióides para controlar sua dor até o final do estudo, em comparação com 22% no início.