Movimentos diários para prevenir dor lombar

Alongamento e fortalecimento diário é a sua melhor aposta para atrasar o próximo ataque de dor lombar.

Quando a dor lombar aumenta, a maioria dos homens não consegue fazer mais do que friccionar os dentes, alcançar uma compressa fria e esperar que ela melhore. Quatro de cinco de nós experimentamos dor lombar em algum momento de nossas vidas, mas essa fonte comum de sofrimento também é uma oportunidade.

“Um episódio de lombalgia aguda é um chamado à ação para pessoas que simplesmente não são exercitadoras”, diz o Dr. Jeffrey N. Katz, professor de cirurgia ortopédica e medicina na Harvard Medical School. “É um bom momento para se comprometer com exercícios quando você está começando a se sentir um pouco melhor – normalmente em algumas semanas.”

É importante entender que o exercício não é garantido para eliminar a dor nas costas; no entanto, o exercício pode torná-lo menos frequente. “Você poderia ter um risco menor de surtos no ano seguinte”, diz Katz.

Quando o exercício é apropriado?
Dor lombar devido a tensão muscular ou espasmo muscular é passível de exercício. Mas se a dor traçar um problema na coluna, faça exercício de forma mais cautelosa. Um sinal de aviso comum de um problema relacionado à coluna é ciática, ou dor que irradia da parte de trás para a perna. A dor pode ser acompanhada por uma sensação de “formigamento e agulhas”. Se você tem ciática, não comece um novo programa de exercícios sem falar com um médico.

Menos comumente, dor lombar pode ser uma “bandeira vermelha” que garante atenção médica imediata se tomar qualquer uma dessas formas:

dor nas costas com febre

dor que não melhora ou piora

dormência na virilha

perda de controle da bexiga ou intestino

fraqueza nas pernas

incapacidade de encontrar uma posição confortável sentada ou dormindo durante episódios de dor nas costas.

Quando começar a se exercitar
Quando a dor nas costas é grave, permaneça para cima e ao redor, na medida do possível. Repouso prolongado na cama não é bom durante um surto de dor nas costas grave, mas também não se apressa em exercícios de alongamento e fortalecimento, de acordo com a pesquisa.

“Se você tiver um episódio de dor lombar e tentar começar a se exercitar no dia seguinte, isso não será útil”, diz Katz. Em vez disso, retome suas atividades normais o mais rápido possível, mas evite levantar pesos pesados ​​e participar de atividades físicas que causem estresses repentinos nas costas, como correr ou limpar a neve.

Começando
Quando a dor severa diminui, gradualmente começam diariamente exercícios suaves para alongar e fortalecer os músculos que sustentam a coluna lombar. Músculos mais fortes e flexíveis podem ser menos propensos a lesões.

Os exercícios ilustrados abaixo são movimentos iniciais do clássico. Pergunte ao seu médico para conselhos sobre quais exercícios fazer e com que freqüência. Uma rotina diária é ideal.

Os estudos realizados até o momento não identificaram nenhum tipo ou nível de exercício em particular que funcione melhor do que outros para prevenir a dor lombar. No entanto, as pessoas que se exercitam regularmente, em comparação com as que não o fazem, tendem a ter menos recorrências de dor nas costas ao longo do tempo.

Exercício alternativo: Yoga
Yoga suave mostra alguma promessa de dor lombar. No yoga, você posiciona seu corpo em poses definidas por períodos curtos. Isso relaxa a tensão muscular, expande a amplitude de movimento nas articulações e aumenta a força muscular. Mas cuidado: empurrar os músculos e articulações muito rápido pode causar ferimentos. Se você tem um histórico de lombalgia, não comece a praticar ioga antes de esclarecê-la com seu médico e depois trabalhe com um professor experiente que esteja ciente de sua condição de coluna.

Qualquer que seja a forma de exercício que você tente para dores nas costas, aborde-o como um teste com um endpoint específico, aconselha o Dr. Katz. “Não leva um ano para estabelecer que um tipo de exercício, como yoga, não funciona. Mas não há problema em tentar algo.”

Movimentos iniciais para exercícios traseiros
Exercícios diários de alongamento e fortalecimento podem ajudar a prevenir surtos de dor nas costas relacionados a entorses e distensões musculares. Realize estes três exercícios diariamente após um surto de dor nas costas e seu médico disser que é seguro. Vá devagar e pare se doer.